Hace mas de 2000 años surgió en Atenas, Grecia una de las más bellas y sencillas filosofías; el estoicismo. Su fundador fue Zenón de Citio, pero sus más destacables exponentes alguna vez fueron esclavos, comerciantes o emperadores romanos, que se convirtieron en grandes filósofos y sabios. Seneca, Epicteto y Marco Aurelio se cuentan entre los más grandes maestros de dicha filosofía.
Esta filosofía se dedicaba a comprender cómo el ser humano podía hacer frente a las vicisitudes, lograr un alto nivel de sabiduría y conquistar la eudaimonia o felicidad auténtica como le llamó Marco Aurelio. El elemento central de esta escuela del pensamiento se explica con la máxima de Epicteto; “No son las cosas las que atormentan a los hombres, sino la opinión que tienen de ellas”. Lo estoicos sabían que las situaciones escapan a nuestro control, cuando mucho podemos incidir en ellas, pero el control verdadero se puede lograr en la forma en cómo interpretamos los eventos que tenemos que afrontar.
Recuerdo la vez que atendí a una señora que le habían secuestrado y matado a su hijo, y a pesar de tal desgracia ella seguía con su vida todos los días con una sonrisa en la cara. Cuando le pregunté sobre sus sentimientos y pensamientos me contestó: “el secuestro y posterior asesinato de mi hijo ha sido la experiencia más dolorosa de mi vida, es probable que nuca me vaya a sobreponer del todo a semejante hecho. Por ello todos los días me permito llorar por 30 minutos, escribo en un diario que tengo y le pido a Dios que lo tenga con Él. Sin embargo, aún tengo 2 hijos más y un marido. Mis hijos ya perdieron a un hermano y mi marido a un hijo ¿crees que sería justo que también pierdan a su mamá y a su esposa sumergida en la depresión?. Por eso todos los días acepto lo que pasó, cargo el dolor y busco enfrentar el día a día agradeciendo que aún tengo 2 hijos, un marido y a mí misma”. La respuesta que recibí de la señora es un claro ejemplo de lo que Epicteto y compañía enseñaban en la antigua Grecia y el antiguo Imperio Romano.
En tiempos recientes el estoicismo ha cobrado un resurgir, tanto en la filosofía como en la psicología. En la última, lo ha hecho a través del trabajo pionero del Dr. Abrahm Lowe, del Dr. Albert Ellis y del Dr. Aaron Beck., a esta nueva escuela de psicología y psicoterapia se le conoce como Terapia Cognitivo Conductual (TCC). Desde su surgimiento se ha caracterizado por su efectividad, orientación a las metas terapéuticas, su practicidad y por su parsimonia. Hoy la TCC es la terapia más practicada en todo el mundo y cuenta con miles de psicólogos, psiquiatras y terapeutas practicándola en problemas que van desde los trastornos depresivos y de ansiedad hasta problemas médicos, de aprendizaje, de alimentación, personalidad, etc.
La TCC retoma las enseñanzas de los estoicos y las elabora en estrategias terapéuticas que son útiles para los pacientes. Su postulado principal es que las emociones son resultado de nuestras cogniciones (una forma sofisticada de decir nuestros pensamientos) y que por lo tanto, si nuestras emociones son desadaptadas, problemáticas o muy intensas hemos de prestar atención a lo que nos decimos a nosotros mismos. Las cogniciones son tanto los pensamientos, como las fantasías, las imágenes mentales e incluso los sueños. Su contenido puede ser racional (objetivo, comprobable, evidente) o irracional (subjetivo, carente de evidencia y distorsionado), siendo este último el que provoca el malestar emocional y constituye el componente central de los trastornos psicológicos.
Un segundo postulado de la TCC es que nuestros pensamientos tienden a ser irracionales debido a errores en el pensamiento, también se les conoce como sesgos cognitivos o distorsiones del pensamiento. Por lo tanto, si la persona desea lograr estabilidad emocional o superar sus trastornos psicológicos ha de poner énfasis en sus pensamientos y sus sesgos cognitivos para poder transformarlos por pensamientos más racionales, objetivos y propositivos que le permitan enfrentar mejor las adversidades y lograr un estado emocional óptimo.
Existen distintos errores del pensamiento, a continuación les presento los más comunes con una breve explicación de cada uno.
Catastrofización: Es la tendencia a imaginar desastres, accidentes o catástrofes en el futuro que llevan a la persona a un estado de preocupación constante. Los medios de comunicación y las redes sociales utilizan esta tendencia para atraer lectores y televidentes y así incrementar su popularidad. Tener un sentido de protección es importante para todos, pero vivirlo exageradamente tiene un efecto paralizante. Este sesgo es común en personas ansiosas, especialmente en aquellos con trastornos de ansiedad y fobias: “El avión puede fallar y caerse, todos moriríamos” “sería terrible si me equivoco al hablar en público”
Pensamiento dicotómico (todo o nada): es una forma de pensar polarizada basada en blanco o negro, bueno o malo, éxito o fracaso. Las personas con este sesgo suelen pensar: “el segundo lugar es el primero de los perdedores” “si no es un éxito, entonces es un fracaso”. Como estas personas son tan exigentes consigo mismos y los demás, se encuentran en una constante búsqueda de reafirmación positivas, pues temen ser calificados como fracasados, incapaces o perdedores.
Adivinación del futuro: es la tendencia a querer predecir qué pasará en el futuro, por ejemplo: “no tiene caso que vaya, la pasaré fatal” “no soy lo suficientemente capaz para obtener el trabajo, mejor no acudo a la entrevista”. Esta forma distorsionada de pensar hace que la persona no logre sus objetivos, lo que lo convierte en una profecía autorrealizada “sabía que no lo lograría”
Lectura del pensamiento: es una forma de saltar a las conclusiones con respecto a lo que los otros piensan o siente sobre la persona que tiene el sesgo, por ejemplo: “seguro que pensará que soy un fracasado” “debe de estar pensando que soy un tonto” “si bostezó es porque lo aburro” “todos pensarán que soy incapaz”
Sobregeneralización: es un tipo de pensamiento donde se parte de lo particular a lo general, es decir, de una situación específica se concluye una generalización, “siempre me pasa los mismo” “nunca me escucha” “todos los hombres son iguales” “jamás podré cambiar” “el mundo es muy peligroso”
Descalificando lo positivo: es una tendencia a restarle importancia a las virtudes y cualidades de uno mismo a la vez que se evalúan los resultados de los otros como mejores y mayores. Un paciente que ganó un premio me decía; “fue sólo suerte, en realidad no lo merecía. Me lo habrán dado para hacerme sentir bien”. Otra paciente me decía; “nunca seré una buena pareja para mi esposo”
Etiquetado: es una forma de saltar a las conclusiones de manera negativa sobre uno mismo o los demás utilizando etiquetas como “es un imbécil” “soy un fracasado” “es un naco” “es una creída”. Este error del pensamiento es una forma de “economía emocional” donde las etiquetas sirven para que la persona no se exponga a ciertas situaciones o personas, sin embargo esto impide corroborar si los pensamientos son correctos o no, a la vez que perdemos la oportunidad de experiencias positivas.
Deberías o pensamiento acusatorio: este sesgo es una forma de presionarse a uno mismo y a los demás a hacer o lograr cosas y puede servir como motivador, pero cuando no se logra lo trazado se experimenta una fuerte frustración, por ejemplo “yo debo siempre tener éxito” “no debes de cometer errores” “tú deberías de haberlo visto y prevenido”. Son imperativos inflexibles e irreales que harán que la persona experimente una fuerte respuesta emocional si no los logra. Baja autoestima y sentimiento de sobrepasado son resultados comunes de este sesgo.
Razonamiento emocional: es la tendencia a creer que nuestras emociones negativas reflejan la realidad como es, por ejemplo un paciente solía decirme lo siguiente “como me siento incompetente, eso quiere decir que soy bueno para nada”
Sesgo del obstáculo: se refiere a las interpretaciones negativas sobre los retos, las dificultades en la vida y nuestras propias capacidades. Es una forma de darse por vencido antes de intentarlo; “nunca podré lograrlo, es muy difícil para mí” “es mejor que ni lo intente, pues es seguro que fracasaré”. Este sesgo es el que se encuentra detrás de la tendencia a procrastinar pues ante la aparente dificultad la persona suele posponer su realización para evitar sentirse incompetente.
Personalización: es la tendencia a responsabilizarse a uno mismo o culparse por situaciones que suceden y que no fueron causados directamente por la persona; “como no me contesta el mensaje quiere decir que la ofendí de alguna manera” “es mi culpa que ella se sienta deprimida” “es por mí que mi equipo no ganó”
Filtro mental o sesgo confirmatorio: es la tendencia de buscar información que se ajusta a nuestras creencias preestablecidas. Por ejemplo, si una persona está deprimida, presentará una tendencia a fijarse en el lado negativo de la vida (noticias lamentables, errores personales, desconsideraciones de los demás, etc) y dejará a un lado la información de carácter positivo, agradable y deseable y con ello confirmar su creencia de que todo está mal en su vida. También lo vemos en la división política de nuestro tiempo con las llamadas echo chambers donde la gente solo sigue noticieros y personalidades que confirman sus ideas evitando a quienes tienen una opinión distinta o desconfirman sus puntos de vsita.
Estos sesgos no operan exclusivamente en las personas deprimidas, ansiosas o con algún otro
trastorno psicológico. En realidad operan en todos nosotros, pues nuestro cerebro no es exacto y suele funcionar como un mal juez que salta a las conclusiones o dicta sentencia sin tener en cuenta la evidencia. Por eso, es deseable que las personas aprendan a cuestionar sus pensamiento y buscar si son validos o no, racionales o irracionales y cuál es el sesgo o error del pensamiento detrás de ellos. Pensar en lo que se piensa es una habilidad que en psicología se llama metacognición, y cambiar los pensamientos por formas más racionales, objetivas y adecuadas es parte de la reestructuración cognitiva que se busca en la TCC.
Si acudes a una TCC tu terapeuta te enseñará técnicas y estrategias para identificar claramente estos sesgos en tu vida diaria y para poder modificarlos por creencias más objetivas y equilibradas. Eso te permitirá enfrentar las adversidades en tu vida y experimentar más satisfacción en tu trabajo, con tus amistades, con tu pareja y en cualquier área de la vida.
En el siguiente link podrás ver un vídeo que tengo sobre los sesgos cognitivos por si quieres conocer más:
Saludos
Dr. Mario Guzmán Sescosse
YouTube: @DrMarioGuzman
Podcast: Descifrando Laberintos
Seminario en línea: La Transformación del adolescente